Respire bien y fácil

Usted se preguntará por qué alguien escribiría un artículo sobre algo tan mundano como respirar. ¿Todos nosotros sabemos hacerlo, cierto?. ¿Pero respiramos tan eficazmente como sea posible durante el descanso y ejercicio? La respuesta es no. La mayoría del uso de las personas sólo un fragmento de su capacidad pulmonar por respirar, y puede beneficiar grandemente de aprender a perfeccionar la técnica respiratoria.

La Dinámica de oxígeno

Nuestra habilidad de sostener niveles altos de aerobic fuera puesta se relaciona pesadamente a la captación de oxígeno máximo (el máximo de VO2). Moderado en un laboratorio que usa el equipo de análisis de gas, VO2 es las ciencias el indicador mejor conocido por ganar la visión en una capacidad de los individuos por el work/enduranceperformance aerobic. UN VO2 alto no es ninguna garantía absoluta que uno será un gran atleta de paciencia, pero sin él él los doesnt tienen una oportunidad.

La habilidad del bodys de usar oxígeno (VO2) depende de tres pasos secuenciales:

La Entrega de oxígeno / el Extracto: El aire trayendo en los pulmones para que el movimiento de la lata de oxígeno por la pared pulmonar en el torrente sanguíneo.

El Transporte de oxígeno: Una vez en la sangre, oxígeno se liga a la hemoglobina para el transporte a los músculos.

La Utilización de oxígeno: Oxígeno se usa entonces dentro de las células del músculo para metabolizar los nutrientes en el combustible crudo.

Mientras los últimos dos procesos pueden influenciarse positivamente por la educación física y la adaptación subsecuente, la entrega de oxígeno es puramente un proceso mecánico de traer el aire en los pulmones. El más grande este volumen, el más oxígeno que está disponible para el extracto de gas, transporte, y el uso subsecuente. Si este paso inicial no se dirige con la eficacia máxima, los procesos restantes sufrirán, y VO2 se compone. Así, asegurando que hay un flujo grande, ininterrumpido de aire en los pulmones es un factor importante en determinando la habilidad de sostener un nivel alto de trabajo aerobic.

Respire al Bebé, Respire

Respirando, la respiración del aka, involucra una inhalación (llenando y expansión de los pulmones) y una exhalación. Los sonidos simple bastante, pero la verdad es que el método por que los pulmones llenan del aire es bastante pertinente a la eficacia del proceso.

Para que los pulmones llenen debe haber presión negativa creada dentro de los pulmones. Este diferencial de presión entre el pecho y fuera de la atmósfera entonces el aire de las causas para fluir en los pulmones. Este efecto puede crearse por uno de 3 métodos separados:

Clavicular (la clavícula es su hueso del cuello) respirar es el posible tipo más poco profundo y peor. Se levantan los hombros y clavícula mientras el abdomen es contraído durante la inhalación. El esfuerzo máximo es hecho, pero una cantidad mínima de aire se obtiene.

La respiración torácica se hace con los músculos de la costilla que extienden la jaula de la costilla, y es el segundo tipo de respiración incompleta.

La respiración abdominal profunda es el mejor, para él el aire trae a la parte más baja y más grande de los pulmones. Respirar es lento y profundamente, y el uso apropiado es hecho del diafragma (una hoja delgada, domo-formada de músculo que inserta en las más bajo costillas, y de quien el papel primario es para la inspiración).

La Respiración Abdominal aprendiendo

Para entrar el aire más oxígeno-rico en los pulmones todos debemos aprender la respiración del diaphragmatic apropiada. Procese a lo siguiente:

Quede en su parte de atrás.

Ponga una mano en su abdomen superior dónde el diafragma se localiza.

Respire y fuera despacio. El abdomen debe extender el exterior como usted inhale y acorte como usted exhale. Intente conseguir el sentimiento de este movimiento.

Respire despacio, extienda el abdomen, entonces el ribcage, y finalmente la porción superior de los pulmones. Entonces, exhala de la misma manera, mientras permitiendo el abdomen excavar en como usted exhalan.

Una vez usted tiene la caída de él, intente aplanar fuera el proceso. Durante el ejercicio despacio el aumento su proporción de ventilación como los levantamientos de intensidad de workload/exercise. Preste la atención consciente a su respiración, mientras asegurándose para llenar la más bajo porción de los pulmones completamente de cada respiración. Toma alguna práctica, pero en el futuro usted puede automatizar su respiración para que usted los dont tienen que ya pensar sobre él. Su un poco más desafiando para hacer en el hunched encima de patinar la posición, pero los youll agregan el entusiasmo un poco extra a su aptitud.

La Respiración de Switchside

Desde que nosotros estamos en el tema de respirar, yo tomaré que esta oportunidad de presentarlo a una técnica relacionada llamada la respiración del switchside.

¿Qué es? El Switchside respirar es una técnica que las ayudas aseguran relleno bilateral bueno de los pulmones y una distribución uniforme de envolvimiento para los músculos involucrada respirando.

¿Por qué hágalo? Se cree que el Switchside respirando ayuda alivie la puntada lateral el dando calambres abdominal que algunas personas consiguen que al ejercer, reduzca strainpain y otros músculos del abdominal/chest tensos atrás, y produce un aumento global en los sentimientos subjetivos de coraje.

¿Cuál es la base para esta técnica? En cualquier deporte rítmico y cíclico (patinando, corriendo, o ciclismo), la mayoría de nosotros tiende a entrar en un ciclo predecible de respirar qué involucra inhalando y exhalando durante la misma porción repetitiva del modelo de movimiento. Por ejemplo, un ciclista dado puede tender a exhalar cada tiempo los alcances de brazo de cigüeñal correctos el fondo del golpe del pie, e inhala durante el downstroke del pedal izquierdo. Un corredor puede exhalar cada segunda vez el pie izquierdo los contactos la tierra, e inhala durante el tiempo entre. Un patinador puede encontrar que ellos sólo exhalan cuando ellos empujan fuera de con el patín correcto. Dos puntos interesantes:

Si usted presta la atención íntima a cuando usted respira y fuera durante las varias partes del movimiento, usted encontrará que su siempre el mismo; y

Las pocas personas prestan bastante atención al cierre a su respiración notar ese tal un modelo realmente existe.

El Switchside respirar es basado en la premisa que nosotros tenemos un lado respiratorio dominante. Si nosotros siempre respiramos al mismo punto de movimiento, nosotros podemos ejercer más fuerza subconscientemente en ese lado del cuerpo, mientras causando dando calambres, fatigue, y un decaimiento general en el rendimiento de energía.

A los speedskating les gusta en un deporte bilateral que el ser de fuerzas muscular ejerció el cambio del lado estar al lado de cuando nosotros alternamos entre el empujón, deslizamiento, y recuperación. Si nosotros siempre estamos inhalando y estamos exhalando al mismo punto del modelo de movimiento de patinaje, entonces nosotros no estamos equilibrando las fuerzas musculares de respirar con aquéllos que nos propulsan delantero.

¡Sea un golpeador del interruptor! Mientras nadie está seguro por qué el switchside los trabajos respiratorios, la mayoría de las personas que lo aprenden está de acuerdo que ayuda. Los resultados percibidos pueden y varían, pero todos debemos experimentar alguna mejora notable. La próxima vez que usted está patinando, preste la atención a su respiración y determine su lado dominante. Averigüe cuando usted está exhalando. Si usted exhala cada tiempo usted el empujón con la pierna correcta que usted es derecho-lateral dominante. Ahora, práctica que exhala cuando usted empuja fuera de con la pierna izquierda. Usted puede sorprenderse cómo desafiante esto realmente es desde que usted está haciendo un esfuerzo consciente para romper su modelo respiratorio habitual la primera vez para. Una vez usted puede hacerlo, los lados alternados mientras patinando. Exhale en los empujones del derecho para 10 pasos largos, tome una exhalación larga extra, y cambie al otro lado para que youre que respira fuera cuando usted empuja la izquierda. Simplemente alterne respirando de un lado a otro fuera 10 veces en cada lado. Usted incluso puede practicar en los escalones en un edificio alto. Una vez usted consigue la caída de lados cambiantes durante el ejercicio vigoroso, los switchside respirando se volverán segunda naturaleza.